Daftar Contoh Menu Diet Berbuka Puasa, Bantu Turunkan Bb Hingga 10 Kg

Ramadhan sejenak lagi. Banyak orang memanfaatkan momen Ramadhan untuk menjaga pola makan sehat agar tetap segar serta bisa turun berat badan. Bunda punya tujuan nan sama? Mari simak daftar contoh menu diet berbuka puasa untuk bantu turun berat badan.

Menjalankan ibadah puasa bukan hanya meningkatkan ketakwaan, melainkan bisa menjadi momen tepat untuk menurunkan berat badan. Dengan pemilihan menu berbuka nan sehat dan bergizi, Bunda bisa mencapai sasaran turun hingga 10 kg selama bulan Ramadhan.

Kunci utamanya adalah menghindari makanan tinggi lemak dan gula berlebihan serta memastikan tubuh tetap mendapatkan asupan nutrisi seimbang. Menurut Harvard Health Publishing, Bunda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk membakar satu pound (0,5 kg) lemak.

Sementara untuk menurunkan 1/2 hingga 1 kg seminggu, Bunda perlu mengurangi kebutuhan kalori saat ini (jumlah kalori nan diperlukan untuk mempertahankan berat badan, sebanyak 550 hingga 1.100 kalori sehari). Bunda bisa mengatur asupan makan saat sahur dan berbuka puasa demi mendukung perjalanan berat badan.

Berikut daftar contoh menu diet berbuka puasa nan bisa bantu turun berat badan hingga 10 kg.

1. Kurma dan air putih

Kurma merupakan buah nan kaya bakal manfaat, mengenyangkan, dan mengandung nutrisi nan baik untuk diet. Kurma kaya bakal gula alami, serat, dan daya nan dibutuhkan tubuh setelah seharian berpuasa.

Kandungan kurma lainnya, seperti potasium, magnesium, unsur besi, vitamin B6, hingga fiber bisa memperlancar pencernaan. Oleh lantaran itu, Bunda bisa mempersiapkan kurma sebagai salah satu menu buka puasa untuk diet. 

Konsumsi 3 sampai 5 butir kurma dengan segelas air putih bakal membantu mengembalikan daya tanpa meningkatkan kadar gula darah secara berlebihan. Selain itu, minum cukup air sebelum makan utama juga bakal membikin perut terasa lebih kenyang sehingga bisa mengontrol porsi makan dengan lebih baik.

2. Telur rebus balado namalain semur

Dilansir dari Healthline, telur memang dapat meningkatkan kadar kolestrol jahat, namun telur juga mempunyai protein dan lemak nan tinggi dan tentunya sangat mengenyangkan. Hal demikianlah nan membikin telur bagus dikonsumsi saat diet. 

Agar lebih sehat, Bunda bisa menyantap telur nan direbus dan diolah menjadi semur namalain balado. Kalori nan ada dalam semur telur ini termasuk rendah adalah kisaran 130 kalori per 100 gram. 

Telur juga padat bakal nutrisi sehingga bisa membantu Bunda untuk mendapatkan semua nutrisi nan dibutuhkan dalam diet terbatas kalori. 

3. Sup sayur dan protein rendah lemak

Setelah berbuka dengan kurma, pilih makanan nan ringan tapi bergizi, seperti sup cerah dengan campuran ayam tanpa kulit. Bahkan Bunda bisa menambahkan tahu sebagai sumber protein nabati.

Tambahkan wortel, brokoli, dan bayam untuk meningkatkan asupan serat serta vitamin. Sup nan hangat juga membantu sistem pencernaan bekerja lebih baik setelah seharian kosong.

3. Nasi merah, ikan panggang, dan sayuran

Jika mau makan nasi saat berbuka, pilihlah nasi merah nan kaya bakal serat dan lebih lama dicerna oleh tubuh dibandingkan nasi putih. Mengutip Eating Well, beras merah adalah biji-bijian utuh nan tetap mempunyai kulit, lapisan kulit ari, serta lembaga utuh sehingga mempunyai kadar serat dan nutrisi lain nan tinggi.

Tidak seperti nasi putih nan tak mempunyai semua perihal disebutkan di atas sehingga membuatnya kurang padat nutrisi. Padukan nasi merah dengan ikan panggang nan tinggi protein dan rendah lemak, serta sayuran kukus seperti buncis, wortel, namalain brokoli.

4. Salad sayur dan ayam panggang

Bagi Bunda nan mau ragam menu berbuka nan segar, salad sayur bisa menjadi pilihan terbaik. Gunakan sayuran hijau seperti selada, bayam, namalain kangkung, silam tambahkan potongan ayam panggang tanpa kulit sebagai asupan protein.

Makanan berprotein tinggi, seperti daging tanpa lemak termasuk ayam panggang, unggas, ikan, susu rendah lemak, kedelai, dan kacang-kacangan, membantu memuaskan rasa lapar lebih baik daripada karbohidrat, menurut Harvard Health Publishing.

Protein juga memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan memaksa tubuh untuk menggunakan kalori sedikit lebih banyak. Tambahkan minyak oliva dan perasan lemon sebagai dressing alami nan sehat.

Hindari mayones namalain saus berlemak tinggi nan bisa menghalang diet Bunda.

5. Smoothies buah tanpa gula tambahan

Jika mau minuman manis jangan bikin es teh manis saat berbuka puasa. Agar tetap sehat, buatlah smoothies dari buah segar seperti pisang, stroberi, namalain alpukat dengan tambahan yogurt rendah lemak namalain susu almond.

Hindari penggunaan gula tambahan namalain sirup agar kalorinya tetap terkendali. Smoothies juga bisa menjadi pilihan camilan sehat setelah salat tarawih.

6. Ubi jalar dan keju

Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks nan kaya serat dan rendah kalori. Panggang ubi hingga matang, silam tambahkan keju cottage namalain sedikit Greek yogurt sebagai sumber protein tambahan.

Menu ini cocok untuk menjaga rasa kenyang lebih lama dan membantu proses metabolisme tubuh agar tetap optimal selama berpuasa.

7. Hindari gorengan saat berbuka puasa

Gorengan sering menjadi menu favorit saat berbuka puasa lantaran rasanya nan gurih dan teksturnya nan renyah. Namun terlalu banyak mengonsumsi makanan nan digoreng bisa berakibat jelek pada kesehatan, seperti meningkatkan kadar kolesterol dan menyebabkan gangguan pencernaan.

Jika mau menikmati gorengan, sebaiknya batasi jumlahnya dan kombinasikan dengan makanan sehat lainnya. Alternatif nan lebih sehat memilih makanan nan dipanggang namalain direbus, sehingga tetap lezat tapi kondusif bagi tubuh.

Tetap berolahraga saatpuasa

Setiap rencana penurunan berat badan nan baik kudu mencakup aktivitas corak secara teratur. Meski berpuasa, Bunda tetap kudu merencanakan latihan corak nan bisa dilakukan setelah berbuka puasa.

Dokter sekaligus figur publik, dr. Tirta Mandira Hudhi juga menyarankan umat Muslim nan tetap mau olahraga saat puasa untuk menurunkan intensitas. Selain itu, dia juga berpesan memperhatikan agenda untuk berolahraga saat Ramadhan agar tetap aman.

Jika Bunda sedang menjalankan program pembakaran lemak, dr. Tirta menyarankan berolahraga jelang buka puasa, adalah sekitar pukul 16.30 hingga 18.00. Kalau tidak sempat berolahraga sebelum buka puasa maka latihan bisa dilakukan setelah salat tarawih.

"Saat berpuasa, poin utamanya olahraga buat maintenance, nan krusial berlatih, tapi tidak ngoyo (memaksakan diri melakukan sesuatu)," ujar dr Tirta dikutip dari CNBC Indonesia.

Dengan kombinasi pola makan sehat, porsi nan terkendali, serta style hidup aktif, menurunkan berat badan hingga 10 kg selama bulan puasa bukanlah perihal nan mustahil.

Bagi Bunda nan mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi KincaiMedia Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)